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夜更かしを直して、睡眠不足を解消する!!

      2015/12/11

寝不足で仕事

睡眠時間を削ってまで楽しいことをして、後日睡眠不足で後悔した経験は誰にだってあると思います。
週末や次の日が休日なら問題はありませんが、早く起きなければいけない日の前日にも同じことをしていたら問題です。

一日眠いのを耐えればいいだけだと考えるかもしれませんが、睡眠不足はあなたの体に様々な影響を与えています。

今回は、睡眠不足のリスクと夜更かしの改善方法を紹介していきます。

夜更かしが体に与える影響とは

寝不足とストレス

寝不足は、ストレスホルモンが分泌されやすくなっており、日中の活動に集中できなくなってしまいます。

ストレスを強く感じている時には以下の症状があります。

  • 日中、めまいや立ちくらみすることがある
  • 太陽の光や蛍光灯が眩しく感じる
  • 朝起きた時に、疲れを感じる
  • 元気がある時とない時の差が激しい
  • 一回起きると、また寝ることができない

さらに、ストレスが溜まると寝つきが悪くなってしまいます。

寝付くのが遅くなることで毎日睡眠不足となる悪循環を招いてしまいます。

この悪循環を断つには、

  • しっかり睡眠時間を確保すること
  • 睡眠時間を削らずにストレス解消できるものを見つけること

が重要です。

寝不足は昼間の活動の効率が落ちる

睡眠不足は蓄積されていき、一定の限度を超えると眠気が生じます。

この限度は人によって違うようですが、一般的には、毎日6時間ほどの睡眠が必要であるといわれています。

そして、寝溜めをすることはできませんが、睡眠不足はどんどん蓄積されていきます。
毎日5時間の睡眠しかとれていない人は、マイナス1時間の睡眠不足が日に日に蓄積されているということです。

この睡眠不足の蓄積によって生じた眠気が、注意力や判断力を鈍らせる原因になります。

また、寝不足はやる気とも関係しており、仕事に取り掛かる際にモチベーションが上がらないなどの症状も出てきます。

記憶や思考の整理ができない

記憶や思考の整理は睡眠中の方が活発に行われます。

睡眠中は音や光などの外部からの情報をシャットアウトしており、脳内の情報整理を行いやすいためです。

寝る少し前にやった仕事や勉強の情報は、整理や記憶が行われやすくなります。
朝起きてから、内容を見返してみると考えがまとまりやすかったり、覚えていることが多かったり、が実感できるはずです。
しかし、6時間以内の睡眠だと思考の整理や記憶の定着がうまく行えなくなってしまいます。

せっかく、起きている時に頑張って仕事や勉強をしていても、睡眠時間が短ければ短いほど、記憶には残りにくくなってしまいます。

体が休まらない

動物の睡眠は食べ物を確保できないときに、体のエネルギーをできるだけ使わないようにしているエコモードのようなものです。

起きている間は、エネルギーを使い続けるため、睡眠時間が短いほ1日のエネルギー消費量は上がってしまいます。

起きている時に1番エネルギーを使用している筋肉は、睡眠中に緊張が低下し、疲労も解消されます。
また、睡眠中は古い細胞を新しい細胞に作り変える作業が行われ、常に新しい、健康な体を保つようにしています。

睡眠不足が続くと、古い細胞が作り変えることができずに、肌荒れが続いたり、シミやシワ、ニキビや乾燥などの肌のトラブルを招きます。

病気との関係がある

睡眠不足は免疫力を低下させます。

免疫力の低下はあらゆる病気のきっかけになりますし、がんになるリスクも上がります。

毎日体の中では、細胞分裂が繰り返されています。
細胞分裂の際に上手くコピーできなかったものががん細胞となります。
本来、免疫力があれば、このがん細胞を殺すことができるのですが、
免疫力が低下することにより、がん細胞が生き残ってしまいます。
この生き残ったがん細胞が集まると、がんになってしまうのです。

また、睡眠不足は、すい臓で作られるインスリンの効果を下げてしまい、高血糖になる危険性があります。

高血糖は合併症を起こす可能性が高い病気です。

最悪の場合、糖尿病にもなってしまいます。

睡眠不足は、こうした難病のもととなってしまうだけでなく、心の病気とも関係しています。

元気がなくなるためにモチベーションが上がらず、うつ病になりやすい体を作ってしまう可能性もあります。

夜更かしをしてしまう主な原因

爆睡

ネットサーフィンをしてしまう

ネットサーフィンは基本的に自分の興味のあることを検索します。
なので、区切りをつけるのがとても難しいものです。
気づいた時には、もう深夜になってしまっていたということもよくあると思います。

最近では、完結にわかりやすくまとめられているサイトも増えました。
少しの時間で読めてしまうまとめサイトは、時間を忘れて次から次へ読んでしまいがちです。
しかし、スマホやタブレットが普及した今の世の中で、夜にネットサーフィンをする必要もなくなってきたのではないでしょうか。

もし、明日の通勤時間や休憩時間にも調べられることならば、その時に回してしまった方がずっと体のためになります。

テレビをだらだら見てしまう

さほど興味がないのに、テレビをつけているだけで夜更かしの原因になっていることも多いはずです。
テレビ番組は、続きが気になるように作られていますので、当たり前かもしれません。
テレビの内容が頭に入っていなくても、動いているものをただ目で追っているだけの時間はぼーっとしやすい状態です。

ぼーっとして、リラックスすることもできますが、それよりも早く寝てしまった方が十分にリラックスできます。

自分に意味のない情報だと感じたら、すぐに電源を落とす必要があります。
今は、便利に録画ができる時代ですので、番組表から自分の見たいものだけ録画し、他のものは見ないということもできます。

できるビジネスマンはほとんどテレビを見ないと言われています。

睡眠よりも趣味を優先させてしまう

睡眠時間を削って、趣味の時間にあててしまう人も多いです。
時間の使い方は、人それぞれですが、本当にそれがベストな時間の使い方なのでしょうか。
仕事には遅刻せず、毎日行っている時点で、自分の中の優先順位が仕事>趣味>睡眠であることがわかります。
しかし、睡眠不足で仕事をして、仕事の質が落ちてしまったり、残業が増えてしまうのでは、意味がありません。
また、睡眠不足が原因で体調を崩してしまったら、趣味にとれる時間も減ってしまいます。

長い目で見れば、仕事を頑張って出世することも、睡眠をしっかりとって健康な体でいつづけることも、重要なことだとわかるのではないでしょうか。

仕事も趣味も睡眠も同じくらい大事なことだと思うことが大切なのかもしれません。

仕事だけをして一日を終わらせたくない

一日中仕事をして帰ってきて、疲れていてもそのまま寝たくないという気持ちは誰にだってあります。

人間は損をすることを嫌う生き物なので、一日の中に何かご褒美がないと嫌な気分になってしまいます。

しかし、夜更かしをすれば次の日に必ず影響が出てしまいます。

人によって、様々な状況だとは思いますが、次の日予定があるのなら、自分へのご褒美は時間がかかる物ではなく、すぐ食べられる食べ物などにすると良いでしょう。

考え事をしてなかなか眠れない

人はもともと否定的なことを考え込む性質があります。

そして、脳には物事をはっきりさせたいという性質があります。
布団やベッドに入った時は、横になり、真っ暗で静かな状態は考え込む場所に最適なのです。
その日、あった出来事や後悔を考え始めるとなかなか眠れなくなってしまうのは、そのためです。
さらに、布団やベッドに入ったら、考え事や悩むということを続けていると、それが習慣になってしまいます。

布団やベッドに入ったら、何も考えずに眠りにつくのを待つようにしましょう。
難しい人は、直前まで本を読んだり、リラックスをすることがおススメです。

夜更かしの改善方法

朝の陽ざし

寝る時間を決めて行動する

だいたいの人が朝起きる時間を目覚ましで決めて、起きていると思います。
この時間は、出社や登校、予定を最終目標に考えられ、その準備などの時間を逆算して、設定されているのではないでしょうか。
これを就寝の時にも行います。

寝る時間を最終目標にして、決めてしまいます。
そして、寝るまでにやらなければ、いけないことや寝るまでの準備を逆算していきます。
そうすれば、自由な時間がどれだけ残るか計算することができますし、無駄な時間を省くこともできます。

優先順位をはっきりさせることは、ストレスを溜まりにくくすることにもつながります。

体にも寝る準備をさせる

布団に入る前にテレビを見たり、激しい音楽を聴いたりすると、興奮や覚醒を起こすホルモンが分泌され、寝付きにくくなります。
それどころか、睡眠の質を下げることにもつながってしまう。
睡眠の質を上げるには、寝る前にリラックスできる環境を作ることが重要です。

寝る30分前くらいから、読書やクラシック音楽などを聞いて脳を落ち着かせると効果的です。

夜型から朝型になる

趣味やネットサーフィン、勉強などを理由に夜更かしをしてしまう人に試してほしい改善方法は朝型になってみることです。
睡眠時間が同じ場合、寝る前にやることを起きた後にやっても時間は変わりません。

寝るのが早くなると睡眠の質を上げることもできるので、もしかしたら睡眠時間を短くなるかもしれません。

『記憶や思考の整理ができない』でも説明しましたが、朝やることで効率が上がることもあります。

また、楽しみを朝にとっておくことで、モチベーションが高めてから1日を始めることができます。

夜更かしをしてしまう人は、たいてい朝も時間ぎりぎりまで寝てしまう人です。

朝早く起きることで、時間に余裕をもった1日をスタートすることもできます。

睡眠をたっぷりとった1日を知る

毎日の睡眠時間を減らすことは、最初は難しいのですが、1カ月もすれば慣れてしまいます。
そして、十分な睡眠時間をとって過ごした1日も忘れていってしまいます。

睡眠不足が習慣になっている人は、一度睡眠時間をたっぷりとった日を体験してみてください。
いつもよりも、充実した1日が送れるはずです。

できれば、睡眠の質を上げることにもこだわってみてください。

22~2時までのゴールデンタイムと呼ばれる時間睡眠をとることは、肌の改善に良いという一説もあります。

ゴールデンタイムが間違いという声もありますが、早い時間に睡眠をとるに越したことはありません。
太陽が昇ってからも寝ているよりも太陽の光で自然と起きられるような環境が理想的です。

太陽の光を浴びてから約15、6時間後に眠気が訪れるので、すぐに正しい生活リズムが身につくはずです。

まとめ

睡眠不足が心身ともに、悪い影響を与えているということがわかって頂けたと思います。

睡眠と健康は密接な関係にありますので、心配な方はぜひ見直してみてください。

そして、睡眠は健康面だけでなく、その日の睡眠は次の日の仕事にも大きく影響を与えます。

睡眠はその日を締めくくるものというイメージを捨て、次の日を快適に過ごすために必要な準備、というイメージをもつようにしてみてください。

 - 健康, 生活